Γράφει ο Γιάννης Κέντρος
Ένα ενδιαφέρον θέμα που απασχολεί όλο και περισσότερους σήμερα είναι οι διαφορές ανάμεσα στην διατροφή για αθλητές και στην διατροφή του γενικού πληθυσμού.
Στην πρώτη περίπτωση στόχος είναι η ενίσχυση της απόδοσης και η αποκατάσταση των αθλητών, ενώ στην δεύτερη περίπτωση ο στόχος είναι να διατηρηθεί μια ισορροπημένη διατροφή που να αντανακλά έναν υγιεινό τρόπο ζωής χωρίς μεγάλες πιέσεις.
Ας δούμε όμως κάποιες λεπτομέρειες…
1. Ανάγκες Αθλητών – Γενικός πληθυσμός
•Αθλητική διατροφή
Λόγω της πίεσης και της διάρκειας της άσκησης οι αθλητές έχουν μεγάλη καταπόνηση και μεγάλες θερμιδικές ανάγκες οπότε έχουν ανάγκη να καταναλώνουν επαρκή Σίδηρο, Ασβέστιο, Βιταμίνες(D->απορρόφηση ασβεστίου, C->προστασία απο τραυματισμούς και φλεγμονές, B1-B2-B3-B6-B12->ρόλο στον μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας, E->αντιοξειδωτική δράση, A->ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος) ώστε να αποφεύγονται μειώσεις στην απόδοση και πρόκληση τραυματισμών.
•Γενική διατροφή:
Στον γενικό πληθυσμό τα θρεπτικά συστατικά έχουν να κάνουν με την διατήρηση της καλής υγείας και της ευεξίας.
2. Μακροθρεπτικά Συστατικά (Πρωτεΐνη, Υδατάνθρακες, Λίπη)
•Αθλητική διατροφή: Οι αθλητές/τριες έχουν μεγαλύτερη ανάγκη στην κατανάλωση μακροθρεπτικών ώστε να έχουν την απαιτούμενη ενέργεια και απόδοση στην προπόνηση καθώς και την απαιτούμενη αποκατάσταση και αύξηση της μυϊκής μάζας.
•Πρωτεΐνη-> 1.2-2.0 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως ανάλογα το είδος του και την ένταση αθλήματος •Υδατάνθρακες-> 6-10 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους •Λίπη(Καλά λίπη)-> 20-35% των συνολικών θερμίδων.
•Γενική διατροφή:
Όσον αναφορά την ήπια διατροφή, εδώ λόγω των μειωμένων θερμιδικών αναγκών για ενέργεια και την απουσία για μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση η κατανάλωση μακροθρεπτικών συστατικών είναι η εξής:
•Πρωτεΐνη->0.8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους
•Υδατάνθρακες->3-6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους με προτίμηση στους υδατάνθρακες ολικής.
•Λίπη->15-25% της συνολικής ενέργειας με έμφαση στην κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
3. Περίοδος κατανάλωσης των θρεπτικών συστατικών
•Αθλητική διατροφή:
Η κατανάλωση μακροθρεπτικών συστατικών πριν και μετά την προπόνηση είναι σημαντική και αναπόφευκτη ώστε να υπάρχει μυϊκή αποκατάσταση, ενεργειακή τόνωση και αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
•Γενική διατροφή:
Μπορεί εδώ να μην παίζει μεγάλο ρόλο το πότε θα καταναλώσουμε κάποια κύρια γεύματα γιατί δεν υπάρχει άσκηση ωστόσο είναι βασικό και σημαντικό να αναφερθεί ότι καλό είναι να υπάρχει σωστός διαχωρισμός-κατανομή των γευμάτων και να αποφεύγονται οι υπερβολικές ποσότητες.
4. Ενυδάτωση και Ηλεκτρολύτες
•Αθλητική διατροφή:
Εννοείται οτι αναπόσπαστο και βασικό κομμάτι για τους αθλητές είναι και η επαρκής πρόσληψη υγρών και ηλεκτρολυτών(νατρίου-καλίου-μαγνησίου-ασβεστίου) πριν-κατά και μετα την διάρκεια της προπόνησης ώστε να αποφευχθεί ο κίνδυνος αφυδάτωσης, διατήρηση του όγκου αίματος, υποστήριξη μυϊκής λειτουργία και καλύτερη απόδοση στην προπόνηση/αγώνα.
•Γενική διατροφή:
Όσο αναφορά τον γενικό πληθυσμό είναι εξίσου απαραίτητη η καθημερινή ενυδάτωση για τις λειτουργίες του οργανισμού όπως: απομάκρυνση τοξινών και αποβλήτων, μεταφορά θρεπτικών συστατικών, ρύθμιση θερμοκρασίας σώματος, καλή λειτουργία πεπτικού συστήματος, ψυχική υγεία και συγκέντρωση, υγεία δέρματος και καλή λειτουργία μυών και αρθρώσεων.
Από τα παραπάνω γίνεται αντιληπτό πως όταν μιλάμε για αθλητική διατροφή και διατροφή του γενικού πληθυσμού μιλάμε για δύο διαφορετικά πράγματα, που ναι μεν ξεκινούν απο την ίδια αφετηρία (την ανάγκη της καθημερινής διατροφής), αλλά που στην ουσία ο στόχος της κάθε διατροφής είναι ξεχωριστός.
Στην αθλητική διατροφή ισχύει ακριβώς ότι και σε αυτή του γενικού πληθυσμού: Κάθε αθλητής είναι ξεχωριστός και έχει τη δική του μοναδική διατροφή και το δικό του καθημερινό πρόγραμμα που πρέπει να βγάζει ένας ειδικός διατροφολόγος. Μόνον έτσι και με την απαρέγκλιτη τήρηση του προγράμματος μπορούν να επιτευχθούν οι στόχοι για κάθε αθλητή/τρια!
